【医師監修】なぜ魚は健康によいといわれているのか？

日本人になじみが深い食材、魚。さまざまなメディアで魚が体によいことが取り上げられていますが、実際にどのような健康効果があるのでしょうか。
魚と健康について、医師の海保真弓さんにお話をお伺いしました。

魚には栄養成分がたくさん！

健康に良いといわれる魚には、実際にどのような栄養成分が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。

魚に含まれるおもな栄養素と効果

カルシウム・・・骨や歯の材料であるだけでなく、細胞内の情報伝達にも使われる
ビタミン類・・・体の機能を調節。ビタミンの種類によってさまざまな効果があります
タウリン・・・コレステロールや中性脂肪の低下、血圧の正常化のほか、肝臓の解毒作用を強化する働きや、糖尿病予防や視力回復、赤ちゃんの脳の発育促進の効果があると言われている
EPA（エイコサペンタエン酸）・・・魚の油（不飽和脂肪酸）で、コレステロールや中性脂肪の低下や血栓ができるのを防ぐ効果があると言われている
DHA・・・EPAと同じく不飽和脂肪酸で、EPAの働きに加え、記憶学習能力の強化や成長期にある乳幼児の脳の発育に効果があると言われている

EPAやDHA、そのほか魚に含まれる体によい栄養素は、加熱により壊れやすいものもあるのでお刺身で食べると一番効率よく摂取できます。

魚で予防が期待できる病気

生活習慣病

脂っこいものを食べ過ぎると、生活習慣病のリスクが高まります。その理由のひとつは、牛や豚の脂（飽和脂肪酸）は常温で固まるので、毛細血管を詰まらせやすいということです。それに対して、魚の油（不飽和脂肪酸）は常温では固まらず、人の体の中に入っても液体のまま存在することができます。

上の項でも述べたように、魚に含まれるEPAやDHAには、コレステロールや中性脂肪を低下させて脂質異常を予防する効果や、血液をサラサラにする効果、動脈硬化を予防する働きがあります。魚を摂取することで脳梗塞や心筋梗塞、脳卒中などの病気の予防が期待できるといえます。

EPAは脂質異常症の処方薬としても使われている成分です。魚を意識して食べることで採血結果がよくなるようであれば、薬を減らせる可能性もあるかもしれません。

味覚障害

食べ物の味がわかりにくくなる味覚障害には、亜鉛不足が隠れていることがあります。亜鉛のような微量元素はたくさん摂る必要はありませんが、不足したり欠乏したりすると、味覚障害のような障害を引き起こしてしまうことがあります。味覚障害は、亜鉛を多く含んでいる貝類や甲殻類、いわしなどを食べることで改善が期待できます。

魚を食べるときの注意

塩分

栄養成分が豊富で積極的に食事に取り入れたい魚ですが、焼き魚や刺身など魚料理には塩やしょうゆを使うことが多いため、塩分のとりすぎが気になる方もいらっしゃるでしょう。

塩の量を減らすことも大切ですが、同時に着目してほしいのが塩の種類です。塩に含まれるナトリウムは、高血圧の原因となりますが、ナトリウムの含有量は塩の種類によって異なります。たとえば、天然の海水から作られた食塩1グラムあたりに含まれるナトリウムの量は、工業的に生産された食塩よりも少ない値です。感覚的には、甘みのある塩はナトリウムが少ない傾向にあります。

干物や塩鮭などを買うときも、使われている塩の種類に注意してみるとよいでしょう。よい塩には血圧を下げるマグネシウムやカリウムも含まれています。

また、しょうゆの付け方を工夫するのもおすすめです。百均で売られているしょうゆ用のスプレーを使うと、食材にまんべんなくしょうゆを付けられ、食べたときに満足感を得られるので、しょうゆの使用量を減らすことができます。

水銀について

自然界における食物連鎖を通じて、魚には微量の水銀が含まれています。その量は非常にわずかであるため、一般の大人や子どもが魚を食べても健康に害はないと言われています。

ただし妊婦さんの場合は、お腹の赤ちゃんに影響が出る可能性がゼロではないという報告もあります。魚の栄養素はママや赤ちゃんにとって大切なものなので、厚生労働省のサイトなどを参考にしながら、魚を上手に摂るようにしましょう。

魚を取り入れたバランスのよい食事を

魚には体に嬉しいたくさんの栄養素が含まれています。しかし、だからといって魚だけを食べていても健康にはなれません。これは魚に限らずいえることです。健康な体を作るのは、糖質、タンパク質、脂質のバランスのとれた食事であることを忘れないようにしてください。そのうえで、魚を取り入れるように心がけ、体によい魚の油から脂質を摂取するようにすれば、より健康的な生活が期待できると思います。

至高の焼き魚で健康に

健康のために魚を食事に取り入れたいと考えている人におすすめなのが、本格魚焼き器「大人の焼魚・炭グリル」です。独自開発した「炭プレート」による遠赤外線加熱で、まるで七輪の炭火のような焼き上がりをご自宅で再現できます。「大人の焼魚・炭グリル」で、「皮はパリッと、中はふっくら」の本格焼き魚をぜひお楽しみください。

海保真弓／医師、ヘルスケアコンサルタント

執筆者プロフィール

海保真弓／医師、ヘルスケアコンサルタント

耳鼻科医として外来、手術に携わってきた経験に加え自身の経験を踏まえて、ダイエット・ヘルスケア・メンタルコーチ・働く方々のこころと体の健康を科学的に支える産業医として活躍中。食と生活、マインド、予防医学の重要性を、SNSやダイエットセミナー、提携企業でお伝えしている。日本医師会認定産業医、耳鼻科専門医。