魚は美容と健康の味方！DHA・EPAの効果とおいしく食べるコツ【管理栄養士／美容アドバイザーまなぱん監修】

「健康的に美しくなりたい」「ダイエットしながら肌もキレイに保ちたい」そんな方にこそ取り入れてほしいのが、美容と健康を同時に叶える食材「魚」です。
今回は、テレビや雑誌など多数のメディアで活躍中の管理栄養士であり美容アドバイザーの豊田愛魅さんにインタビュー。
美容・健康分野が専門の豊田さんに、魚の美容効果や簡単でおいしい食べ方などを教えていただきました。

魚にはキレイになるための栄養素がいっぱい
美容やダイエットに効果的な「魚の栄養素」一覧
魚の種類によって違う？白身魚と赤身魚、それぞれの美容メリット
1日1回を目標に魚を食べよう
時短でふっくら！「スチームクッカー」で魚料理をもっと手軽においしく
魚を味方に、ムリなく続ける美容習慣を今日から

魚にはキレイになるための栄養素がいっぱい

魚に含まれるタンパク質は、肌・髪・筋肉・内臓など体をつくるうえで欠かせない栄養素。さらに、魚には美容をサポートする不飽和脂肪酸「DHA」や「EPA」も豊富です。
したがってタンパク質が不足すると、体のいろいろなところで調子が悪くなってしまいます。

代表的なタンパク質源には「肉類」「魚類」「大豆類」「卵類」の4つがあります。それぞれバランスよく摂ることが望ましいですが、とくに魚はヘルシーなタンパク質源です。

魚がヘルシーなのは、含まれる油が不飽和脂肪酸だから。不飽和脂肪酸は常温で液体の油で、血液をサラサラにしてビタミンやミネラルを体の隅々に行き渡らせてくれるほか、炎症やアレルギーの抑制、中性脂肪を低下させる働きもあります。これに対して、肉に含まれる油は常温で固体の飽和脂肪酸。飽和脂肪酸は悪玉（LDL）コレステロールを増加させ、動脈硬化を促し血管を詰まらせるリスクがあるため、取りすぎには注意が必要です。

美容やダイエットに効果的な「魚の栄養素」一覧

魚には、美容や健康をサポートする栄養素が豊富に含まれています。特に、肌や髪の健康を維持したい方、体の内側からキレイを目指したい方にとっては、日々の食事に取り入れたい食材です。ここでは、美容・ダイエットの観点から注目したい主な栄養素をご紹介します。

タンパク質
筋肉や皮膚、髪、内臓など、体を構成する基本の栄養素。美容にもダイエットにも不可欠
EPA（エイコサペンタエン酸）
血液をサラサラに保ち、代謝を高めてくれる不飽和脂肪酸。ストレス緩和にも効果が期待され、ダイエット中のイライラ対策にも
DPA（ドコサヘキサエン酸）
EPAと並ぶ青魚に豊富な成分で、脳の働きを助けるだけでなく、肌の新陳代謝もサポート
ビタミンD
免疫力アップのほか、肌のバリア機能向上や、抗炎症作用でキビや肌荒れを防ぐ働きも
コラーゲン
肌のハリや弾力を保つ成分。魚の皮や骨のまわりに多く含まれ、美容を意識するなら積極的に摂りたい栄養素
タウリン
肝臓の働きをサポートし、代謝や解毒作用を高めてくれるアミノ酸の一種。疲労回復や肌のターンオーバーにも関与

また、魚には大きく白身魚と赤身魚がありますが、それぞれよいところがあるのでまんべんなく摂りましょう。

魚の種類によって違う？白身魚と赤身魚、それぞれの美容メリット

魚とひと口にいっても、種類によって含まれる栄養素や体への働きは異なります。特に美容や健康を意識するなら、白身魚と赤身魚の特徴を知っておくと食事選びの参考になります。

白身魚（タラ、カレイ、タイなど）

脂肪が少なく、消化しやすいのが特長。高タンパクで胃腸にやさしく、夏バテ時や体調が優れないときにもぴったりです。

赤身魚（マグロ、カツオ、ブリなど）

鉄分やDHA・EPAを豊富に含み、血行促進や代謝アップに効果的。特に青魚は、血液をサラサラにし、肌のくすみやむくみ対策にもおすすめです。

1日1回を目標に魚を食べよう

美容や健康のためには、肉と魚をバランスよく取り入れるのが理想です。しかし、特に美肌や代謝を意識するなら、魚を「毎日1回」食べる習慣を持つのがおすすめです。
魚には、肌や髪の材料となる良質なタンパク質だけでなく、DHAやEPAといった肌の調子を整える不飽和脂肪酸も含まれており、まさに"食べる美容ケア"といえる食材です。

食べる量の目安は「手のひらサイズ」

1回の食事で必要なタンパク質量は、手のひら1枚分の大きさを目安にしましょう。魚でも肉でも同様です。たとえば、私は朝に卵や納豆を食べ、昼と夜に肉または魚を交互に摂るようにしています。こうしたルーティンを決めておくことで、無理なく栄養バランスを保つことができます。

DHA・EPAを効率よく摂るなら「刺身」がおすすめ

DHAやEPAは油に溶ける性質があり、加熱調理によって一部が流出してしまいます。そのため、最も効率よく摂取できるのは刺身などの"生食"です。
とはいえ、焼き魚や煮魚でも約80％は成分が残るとされており、揚げ物でも約50％は摂取可能です。あまり神経質にならず、好きな調理法でおいしく魚を取り入れることが大切です。