HEALTH
【医師解説】コーヒーは健康・美容・ダイエットに効果あり？｜1日3〜4杯でキレイも元気も
朝の一杯や仕事の合間のリフレッシュに、何気なく飲んでいるコーヒー。実はその一杯に、健康や美容にうれしい働きがあることがわかってきています。一方で、飲み方や量によっては体への影響も気になるところです。
今回はクリニック院長の石原藤樹先生に、自身の研究や医学論文をもとに、コーヒーの成分や期待される効果、そして上手な取り入れ方について解説していただきました。
コーヒーは体にいい？注目される理由とは
コーヒーは適量を守ることで、健康・美容・ダイエットにうれしい働きが期待できる飲み物です。ここではまず、なぜコーヒーが健康に良いとされているのか、その理由を解説します。
コーヒーは適量なら健康メリットが期待できる
コーヒーは、適量を守って飲むことで健康へのメリットが期待できます。近年の研究では、1日3〜4杯程度のコーヒーを飲む人は、飲まない人と比べて総死亡リスクが低下すると報告されています。
健康・美容・ダイエットに関係する成分が含まれている
コーヒーにはカフェインやポリフェノールなど、体に作用するさまざまな成分が含まれています。これらの成分が、健康や美容への効果と関係していると考えられています。
コーヒーに含まれる主な成分と働き
コーヒーの健康効果を理解するためには、含まれている成分の働きを知ることが重要です。ここでは代表的な成分とその特徴について解説します。
カフェイン｜覚醒作用と代謝促進の中心成分
カフェインはコーヒーの健康効果を調べるうえで、特に研究が進んでいる成分です。
主な作用は、交感神経を刺激して代謝を活発にすること。また、覚醒作用により眠気を抑え、脳の働きを活性化させる作用があるとされています。
一方でこうした作用は「眠りにくくなる」といった側面にもつながります。
さらにカフェインは体内で代謝され、別の成分へと変化することで異なる働きをします。このように作用は単純ではなく、複雑な特徴を持つ成分です。
クロロゲン酸・トリゴネリン｜抗酸化と代謝に関与
カフェインに加えて注目されているのが、「クロロゲン酸」と「トリゴネリン」です。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、トリゴネリンも健康への働きが期待されている成分です。
これらの成分は焙煎によって変化し、クロロゲン酸はフェニルインダンやコーヒー酸に、トリゴネリンはニコチン酸へと変わります。浅煎りと深煎りで成分が異なる点も特徴です。
つまりコーヒーは浅煎りと深煎りで成分が異なり、健康効果にも違いがあると考えられています。
コーヒーの健康効果
コーヒーには、生活習慣病の予防や代謝の向上、美容への働きなど、さまざまな健康効果が期待されています。ここでは代表的な効果を紹介します。
生活習慣病リスクの低下が期待される
コーヒーと健康の関係については多くの研究が行われており、糖尿病や慢性的な肝疾患、動脈硬化などのリスク低下との関連が示唆されています。日常的に取り入れることで、健康維持に役立つ可能性があります。
たとえば、1日3〜4杯のコーヒーを飲む人は、飲まない人と比べて総死亡リスクが低下したという研究があります。
代謝アップでダイエットをサポート
コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸、トリゴネリンには、代謝を高める働きがあるとされており、脂肪燃焼をサポートする効果が期待されています。
特にカフェインやトリゴネリンは基礎代謝を高め、クロロゲン酸には脂肪の吸収を抑える作用があると考えられています。運動と組み合わせることで、ダイエットのサポートとしても活用できます。
美容・アンチエイジングへの効果
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には抗酸化作用があり、シミやくすみの原因となる酸化ストレスを抑える働きがあるとされています。
また、トリゴネリンやそれを加熱することで生まれるニコチン酸は、体内のエネルギー代謝の調整に関係していると考えられています。
さらに近年では、高齢者の筋肉量の低下（サルコペニア）を予防する可能性についても研究が進められており、アンチエイジングの観点からも期待が寄せられています。
コーヒーの健康的な飲み方
コーヒーの効果をしっかり活かすためには、飲み方やタイミングも重要です。ここでは健康的に取り入れるためのポイントを解説します。
健康的な飲み方①：1日3〜4杯が目安｜飲みすぎに注意
健康目的でコーヒーを取り入れる場合、1日の摂取量は150ml程度のカップで3〜4杯までが目安です。これは主にカフェインの取り過ぎにならないための目安です。
健康的な飲み方②：おすすめの飲むタイミングは午前中
カフェインには覚醒作用があるため、夕方以降の摂取は睡眠に影響を与える可能性があります。健康的に取り入れるなら、午前中に飲むことがおすすめです。
また、午後以降はカフェインレスコーヒーに切り替えるのもよい方法です。
健康的な飲み方③：ブラックに近い飲み方が理想
砂糖の入れすぎはカロリー過多につながるため、できるだけ控えめに。ミルクも少量にすることで、コーヒー本来の成分を活かした飲み方ができます。
健康効果を意識する場合は、ブラックに近い飲み方がおすすめです。
健康的な飲み方④：「ペーパードリップ」がおすすめ
コーヒーの淹れ方によっても、味わいや成分の取り込み方は変わります。健康面を意識するなら、ペーパードリップが適した方法といえます。
紙フィルターを使うことで、焙煎時に生じる微細なコゲや油分を取り除くことができ、より健康的かつクリアな味わいになります。雑味が少なく飲みやすくなるため、毎日の習慣として続けやすい点もメリットです。
コーヒーの注意点｜控えた方がいい人は？
コーヒーは健康に良い面がある一方で、体質や状況によっては注意が必要です。ここでは気をつけたいポイントを解説します。
注意点①：妊娠中・子ども・持病のある方
妊娠中の方はカフェインの影響を考慮し、摂取量には注意が必要です。
また、小さなお子様についても控えることが推奨される場合があります。私のクリニックでは、妊婦さんや小学生までのお子様については、カフェイン含有のコーヒーを控えるようお伝えしています。
さらに、心臓の病気がある場合は、カフェインの作用が負担になる可能性もあるため主治医にご相談いただくことをおすすめします。
注意点②：体質的に合わないケースも
コーヒーを飲んで胃の不調を感じる場合、カフェインによる胃酸分泌の影響が考えられます。ただし、背景に胃の状態が関係している可能性もあるため、気になる場合は医療機関での相談をおすすめします。
美味しさ・手軽さ・健康を両立するなら
コーヒーは淹れ方によって、味わいや体への取り入れ方が大きく変わります。健康を意識するなら、余分な油分や雑味を抑え、クリアな状態で楽しむことがポイントです。
手軽に続けるならドリップバッグがおすすめ
毎回ペーパードリップで丁寧に淹れるのは理想的ですが、忙しい日常では手間に感じることもあります。そんなときに便利なのが、手軽に本格的な味わいが楽しめるドリップバッグタイプのコーヒーです。
さらに美味しく淹れるなら専用ホルダーを
ドリップバッグをより美味しく楽しむためにおすすめなのが、オークスの「コーヒードリップバッグホルダー」です。
ドリップバッグの底が抽出したコーヒーに浸からない構造になっているため、雑味や余分な油分が出にくく、すっきりとした味わいに仕上がります。
また、カップの上で安定して抽出できるため、お湯を注ぐだけで手軽に本格的なコーヒーを楽しめるのも特長です。
毎日のコーヒー習慣をより快適に
毎日のコーヒーを、より美味しく、より快適に。無理なく続けられる工夫として、こうしたアイテムを取り入れてみるのもおすすめです。
執筆者プロフィール
石原藤樹／北品川藤クリニック院長
1963年東京都渋谷区生まれ。信州大学医学部医学科大学院卒業。医学博士。
研究領域はインスリン分泌、カルシウム代謝。臨床は糖尿病、内分泌、循環器を主に研修。信州大学医学部老年科（内分泌内科）助手を経て、心療内科、小児科を研修の後、1998年より六号通り診療所所長として、地域医療全般に従事。2015年8月六号通り診療所を退職し、北品川藤クリニックを開設。院長に就任する。
診療の傍ら、医療系ブログ「北品川藤クリニック院長のブログ」（元六号通り診療所所長のブログ）を日々更新。1日15000アクセスを超える人気ブログに成長し、医療相談にも幅広く対応している。
北品川藤クリニック院長のブログ：https://kitashina.seesaa.net/
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