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卵は"完全栄養食"！卵の健康効果とおいしい卵焼きの作り方【タマゴ科学研究会監修】
ゆで卵、卵焼き、目玉焼き、オムレツ、プリン──。毎日の食卓に欠かせない卵は、実は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高いスーパーフードです。
本記事では、卵に関する研究や情報の集まる科学的で中立的な組織の『タマゴ科学研究会』に、卵の健康効果、種類による違い、そしてふんわりおいしい卵焼きを作るコツを伺いました。
卵をもっと健康的に、おいしく楽しむためのヒントが満載です。
卵が「完全栄養食」と呼ばれる理由とは？
「卵＝タンパク質」というイメージが強いですが、実はそれだけではありません。
良質なタンパク質以外にも、ビタミン、ミネラルなどの多くの栄養素が含まれています。
人間の健康維持に必要な栄養素の中で、食物繊維とビタミンCの2種類以外がすべて含まれているため、ほぼ「完全栄養食」と呼ばれているのです。
卵のタンパク質が健康に優れている理由
①アミノ酸スコア100の理想的なタンパク質
卵のタンパク質には、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
これは「アミノ酸スコア100」と呼ばれ、質の良いタンパク質食品の証です。
卵から摂ったタンパク質は、ほぼ無駄なく栄養として吸収されるといわれており、体内での利用効率が高く、筋肉や皮膚、髪の健康維持に最適な食材です。
②ビタミン・ミネラル・コリンも豊富
卵黄には、ビタミンA・B群・D、鉄・亜鉛・セレンなどの微量ミネラルが豊富に含まれています。
さらに、脳の働きを助けるコリンも多く含まれ、集中力や記憶力の維持にも役立ちます。
また、卵の脂質は野菜の栄養素の吸収を高める効果もあるため、サラダに加えるのもおすすめです。
卵1個あたりのカロリー・糖質・タンパク質量
Mサイズの卵1個（約50g）あたりの栄養成分は以下のとおりです。
- カロリー：約76kcal
- タンパク質：約6g
- 糖質：約0.2g
鶏の大きさや月齢によって卵の大きさは異なりますが、卵が大きくなっても、卵黄のサイズは変わらず、卵白の量が増加していきます。
卵黄と卵白の栄養の違い｜全卵で摂るのが理想
卵黄と卵白では構成成分が大きく異なります。
卵黄は脂質・鉄分・ビタミン類が豊富で、「栄養の宝庫」とも呼ばれます。
目や肌、脳や神経の健康維持に欠かせません。
一方の卵白は、水分とタンパク質が主成分で、低脂質・低カロリー。筋肉づくりや内臓脂肪の低下にも効果があるとされています。
つまり、卵はさまざまな側面から健康を支えるマルチプレイヤー。全卵（卵黄＋卵白）を食べることで、それぞれの効果を取り入れられます。
卵の種類や殻の色で栄養や味は変わる？
卵には、白い殻のものや、赤い殻のものがあったり、卵黄の色もさまざまな種類があります。その違いは、どこにあるのでしょうか。
「白い卵」と「赤い卵」の違い
卵の殻の色は鶏の品種による違いで、栄養や味に大きな差はありません。
白い鶏からは白卵、茶色い鶏からは赤卵が産まれるのです。
日本産の卵に白い殻が多い理由は、長い年月をかけて小型化や毎日卵を産む鶏の品種改良が確立されたことが大きく影響しています。
品種改良された白い鶏は飼料コストが安く、採卵率が高いため、リーズナブルな価格で市場に流通しているのです。
「卵黄の色」は何で決まるの？
卵黄の色は、鶏が食べるエサに含まれる色素が元になっています。
「黄色が濃い卵」は、エサにマリーゴールドやパプリカを混ぜて育てた鶏の卵であることが多く、さらに赤いパプリカを加えると卵黄は「赤みを帯びた」色合いになります。
一方で、米が主体のエサを与えると卵黄は「白っぽい」色になります。
ただし、こうした色の違いは見た目の差であり、色素以外の栄養成分の含有量はほとんど変わりません。つまり、卵黄の色の濃淡は栄養価の高さを示すものではないのです。
一方、近年はエサや育て方によって付加価値を加えたブランド卵も増えています。味の違いは人それぞれ好みが分かれますので、自分好みの卵を楽しむのもいいでしょう。
卵を食べるなら「朝」がベストタイミング
コレステロールが気になる方や、医師・管理栄養士の指導を受けている人は除き、健康な人であれば卵を食べる時間帯や量については特に制限はありませんが、朝食に食べるのが効果的です。
朝に卵を食べることで、体温上昇・代謝アップ・集中力向上が期待できます。
さらに、朝のタンパク質摂取は睡眠ホルモンの生成をサポートし、夜の睡眠の質を高める効果もあるといわれています。
調理法によって栄養の吸収は変わる？
生卵・ゆで卵・目玉焼き・卵焼きなど、調理法による栄養価の違いはわずかです。
ただし、加熱によって吸収率が上がる栄養素もあるため、軽く火を通した調理法が理想的です。
卵の「乳化性」「起泡性」「熱凝固性」を活かす
卵には、本来混ざり合わない油と水を均一に混ぜ合わせる「乳化性」、加熱することで固まる「熱凝固性」、卵白を撹拌することによって泡立つ「起泡性」という特性があります。
これらの特性を活かし、さらに火加減や加熱時間を工夫することで、料理の幅が広がります。
卵焼きをふんわりおいしく仕上げる3つのコツ
子どもから大人まで人気が高い家庭の定番料理、卵焼き。
しかし、シンプルで簡単な料理なのに、ふわふわのおいしい卵焼きを作るのは、意外と難しいものですね。
そこで、いつもの卵焼きをもっとおいしく仕上げるコツを紹介します。
①新鮮な卵をしっかり溶きほぐす
卵には、ふんわりした食感を与える「起泡性」という特性があります。
この特性を活かすには、新鮮な卵を使い、しっかりと溶きほぐすことがポイントです。
泡立てないように箸を40回ほど動かし、卵白を切るように混ぜましょう。
均一に混ざることで、ふんわりとした食感に仕上がります。
②水溶き片栗粉を少量加える
水溶き片栗粉を少し加えると保水性が高まり、冷めてもやわらかい食感を保てます。
巻きやすく、失敗しにくい卵焼きに仕上がります。
③火加減は中火～弱火でじっくり
卵はタンパク質が主成分のため、強火は焦げやすくパサつきの原因になります。
中火〜弱火でゆっくり焼くことで、しっとりした仕上がりになります。
卵焼きを美しく仕上げるための調理器具の工夫
卵焼きを作る際は、菜箸・フライ返し・包丁など意外と多くの道具を使うため、手間に感じることも。
近年では、卵を溶く・焼く・返す・切るなどの作業を効率化できる調理器具も登場しており、時短や洗い物の削減につながります。
調理器具を上手に活用することで、きれいに巻けるだけでなく、毎日の調理も快適になります。
まとめ｜卵を毎日の食生活に取り入れて健康に
卵は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・コリンなど、体に必要な栄養素をバランスよく含む万能食材です。
健康な人であれば、毎日食べても問題ありません。
完全栄養食ともいわれる卵を、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてください。
執筆者プロフィール
タマゴ科学研究会
鶏卵に関する研究や情報の集まる科学的で中立的な場を作りたいとの要望に応え、2013年2月に「タマゴ科学研究会」を設立。
「タマゴが創る未来の食生活」をコンセプトに掲げ、鶏卵の魅力を健康、栄養、おいしさ、安全性などを多方面に渡って、さまざまな情報を発信中。
WEB：http://japaneggscience.com/
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