【医師監修】鉄分不足が招く肌荒れ・抜け毛の原因｜血液専門医・濱木珠恵医師が解説する美容と鉄分補給のコツ

「最近、肌荒れしやすい」「髪にコシやハリがなく抜けやすくなった」「疲労感や睡眠不足が続く」など、体の不調を感じることはありませんか？
その原因は、もしかすると「鉄分不足」によるものかもしれません。

今回は、内科医で日本血液学会認定血液専門医の濱木珠恵先生に、鉄分が体に果たす役割や鉄分不足によって起こる美容・健康のトラブル、そして日常生活で無理なく鉄分を補うコツについて伺いました。

鉄分は美容と健康を支える重要な栄養素

鉄分は、赤血球のヘモグロビンの合成に欠かせないミネラルの一つです。主に赤血球の材料となり、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担っています。

しかし体内では作ることができないため、食事からの摂取が不可欠です。

鉄分不足が美容に与える影響

鉄分不足によって起こる代表的な症状として、「鉄欠乏性貧血」が広く知られています。鉄分が不足するとヘモグロビンの量や質が低下してしまうため、全身の各細胞に酸素や栄養が行き届かなくなってしまうからです。

一方、鉄分の役割は、

• 肌や髪・爪を整える「コラーゲン」合成
• 睡眠や心の安定に関わる神経伝達物質「セロトニン」生成
• 筋肉細胞内で酸素を保持する「ミオグロビン」生成

といった働きにも関与しています。
そのため鉄分不足は、健康面だけでなく、美容や精神面にも影響を及ぼすのです。

女性が鉄分不足になりやすい5つの原因

女性は男性に比べて鉄分不足になりやすく、その背景には月経や妊娠・出産といった生理的要因に加え、現代の食生活の変化もあります。ここでは主な原因を解説します。

鉄分不足の原因｜①月経による鉄分の喪失

月経のある女性は、毎月の出血によって体内の鉄分が失われます。特に出血量が多い人は貯蔵鉄が減少し、貧血のリスクが高まります。

鉄分不足の原因｜②過度な食事制限や食生活の変化

ダイエットによる過度な食事制限や小食の傾向も鉄分不足の要因です。さらに、肉類を控えたヘルシー志向の食生活も鉄分不足を招きやすくなっています。

鉄分不足の原因｜③妊娠・出産による鉄分の減少

妊娠中は胎児に鉄分が優先的に運ばれるため、母体は貧血になりやすくなります。さらに出産時の出血や産後の授乳によって鉄が失われ、"産後うつ"の一因となることもあります。

鉄分不足の原因｜④更年期世代も要注意

40代以降、閉経が近づくと月経が不規則になったり、子宮筋腫などの影響で出血量が増えたりすることがあります。その結果、長年の鉄分不足が蓄積し、更年期に貧血症状として現れる人もいます。

鉄分不足の原因｜⑤女性アスリートの貧血

バレーボールやバスケット、剣道、長距離走の選手など、激しい運動を伴う選手の中には、足裏への衝撃で赤血球が壊れ、鉄が失われる「スポーツ貧血」が起こりやすいといわれています。ランニングを楽しむ人も、意識して鉄分補給を心がけましょう。

鉄分不足によって起こる不調のサイン

鉄分が不足すると、健康面や美容面でもさまざまな不調が起こります。そのような不調に気づくためのサインやセルフチェックのポイントを紹介します。

めまい・息切れ・慢性的な疲労感

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血が起こりやすくなり、失神・めまい、疲労感、倦怠感、動悸、息切れなどの症状が現れる人もいます。

顔色が悪い・肌のトーンが暗くなる

顔には多くの血管が集まっているため、ヘモグロビンが減少すると顔に赤みがなくなり、土気色や青白く見えることがあります。

スプーンネイル（爪が薄く反り返る）

体の末端まで酸素が行き届かなくなると、爪の細胞がうまく作れなくなるため薄くなり、指先にかかる外圧でさじ状に反り返ることがあります。また、爪が割れやすい、脆くなる場合も鉄分不足が疑われます。

抜け毛・肌荒れなど美容トラブル

鉄分はコラーゲンの生成にも関わっているため、不足すると代謝が悪くなります。それによって、肌荒れや抜け毛などの症状が現れることもあります。

口内炎や舌炎など粘膜トラブル

鉄分が不足すると粘膜の修復や再生が妨げられ、口内炎や舌炎を発症しやすくなります。

氷や生米を食べたくなる異食症

たとえば、無性に氷をガリガリとかじりたくなったり、人によっては生米や歯磨き粉など、通常の食べ物ではないものを食べたくなる人もいます。この行動の理由は、鉄分不足による自律神経の乱れや、口内の不快感の軽減、ストレスや不安によるものが考えられます。

むずむず脚症候群による睡眠障害

夜、布団に入ると手足がむずむずして寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまうなどの睡眠障害を引き起こすこともあります。

鉄分は食事で摂るのが理想的

鉄分はサプリや薬でも補えますが、最も理想的なのは食事から摂ることです。必要な分だけ吸収され、余分な鉄分が蓄積しにくく、胃への負担も少ないのが特徴です。
さらに食事から摂れば、ビタミンやミネラルも同時に補えるため、バランスのよい栄養摂取につながります。

鉄分を多く含む食べ物

鉄分には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。

ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収されにくいのが特徴です。効率的に鉄分を摂るには、両方をバランスよく取り入れることが大切です。

吸収率の高い「ヘム鉄」を含む食品

• レバー
• 赤身の多い牛肉・豚肉
• カツオ・マグロなどの赤身魚
• アサリ・シジミなどの貝類

植物性食品に多い「非ヘム鉄」食品

• 小松菜・ほうれん草などの緑葉野菜
• レンズ豆・小豆・枝豆などの豆類
• 海苔・ひじきなどの海藻類

鉄分を効果的に摂取する6つのポイント

鉄分を効果的に摂取するためのポイントを紹介します。

ポイント①：動物性タンパク質と一緒に摂る

非ヘム鉄は、ヘム鉄を含む動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率が高まります。
たとえば、ほうれん草を卵と一緒に炒めたり、キッシュなどで食べることによって、栄養バランスの相乗効果が得られます。

ポイント②：ビタミンCや酸味食品をプラス

レモン・梅干し・酢・トマトなどに含まれるビタミンCやクエン酸は、非ヘム鉄の吸収を助けます。
酢を使ったドレッシングや、梅干しを使った和え物など、酸味を生かした調理法を取り入れましょう。

ポイント③：青海苔や胡麻など鉄分食材をちょい足し

青海苔・胡麻・きなこ・焼き海苔など、鉄分が豊富な食材をいつもの食事にプラスするだけで、気軽に鉄分をチャージ！忙しい人も簡単に続けられます。

ポイント④：鉄分入り食品を取り入れる

鉄分入りのヨーグルトやウエハースなど、スーパーやコンビニで買えるものをおやつに取り入れると、手軽に鉄分が摂取できます。

ポイント⑤：鉄鍋や鉄フライパンなど調理器具を工夫

鉄鍋や鉄フライパンを使って料理すると、食材に鉄分が溶け出し、鉄分が補給できます。また、鉄瓶で沸かしたお湯でお茶やコーヒーを入れるなど、調理器具を変えるだけで、気軽に鉄分の補給効果が期待できます。

ポイント⑥：鉄たまごなど便利グッズを取り入れる

南部鉄器製の鉄たまごは調理に入れるだけで鉄分が溶け出す便利アイテム。
鉄分不足が深刻な社会問題となっていたカンボジアの農村部では、魚の形をした鉄たまごを「ラッキーフィッシュ」として配布し、日々の料理に使用したところ、多くの人々の貧血が改善したという実証データもあるほど、効果的なアイテムです。

手軽に鉄分補給できるおすすめアイテム「鉄のことり」

「鉄たまごを試してみたいけれど、どれを選べばよいか分からない」という方におすすめなのが、「鉄のことり」です。鍋やケトルに入れて煮出すだけで鉄分が溶け出し、日常の食卓で手軽に鉄分補給ができます。

ことり型デザインで鉄分が効率的に溶け出す

ことりの形は表面積が広く、鉄分が効率的に溶け出す設計になっています。見た目が可愛いだけでなく、機能性もしっかり備えています。

小さなケトルにも使えるコンパクトサイズ

サイズはコンパクトなので、口径の小さいケトルにも入ります。毎日のティータイムや調理に取り入れやすいのが特徴です。

箸で簡単に取り出せる便利な工夫

尻尾の部分には穴があり、お箸を差し込むだけで簡単に取り出せます。熱い鍋やケトルからでも安全に扱える工夫が施されています。

漬物や黒豆を煮るときに加えれば、仕上がりが鮮やかになるなど料理の見た目にも嬉しい効果があります。美容と健康を支える鉄分を、毎日の食事に無理なく取り入れたい方にぴったりのアイテムです。

鉄分補給で美容と健康を内側からサポート

鉄分は、体に酸素を届けるだけでなく、美肌や美髪、メンタルの安定にも関わる大切な栄養素です。特に女性は月経や妊娠・出産、更年期などの影響で鉄分不足になりやすいため、意識的な補給が欠かせません。

鉄分不足は、肌荒れ・抜け毛・疲労感・睡眠障害など、美容や健康の両面に不調をもたらします。日々の食事でヘム鉄・非ヘム鉄をバランスよく摂り、ビタミンCなど吸収を助ける食品と組み合わせることが理想的です。

さらに、調理器具や便利グッズを活用すれば、無理なく継続できます。鉄器の名産地、岩手県の南部で作られたオークスの「鉄のことり」は、鍋やケトルに入れるだけで鉄分が溶け出す手軽なアイテム。美容と健康を内側から支える毎日の習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

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