【医師監修】ぬか漬けで腸内環境が整う！医師が教えるぬか漬けの効果

最近の研究から、腸内環境と体のさまざまな働きのあいだには、深い関係があることが明らかになってきました。腸内環境を整える「腸活」をはじめたい、という人におすすめの食材のひとつが、ぬか漬けです。腸内環境に対するぬか漬けの効果や、食べるときの注意点などについて、消化器専門医のしゅんすけ先生にお話を伺いました。

「腸内環境が整う」とは

「腸活」とは、「腸内環境を整える」ことです。腸内環境と体のいろいろな働きには相関関係があるため、腸内環境を整えることで消化の改善や免疫力の向上、肌のつやがよくなるといった効果が期待できます。また、気分が落ち込みにくくなるといった精神的な活動にも関係があるといわれています。

では「腸内環境が整う」とはどういうことかというと、腸内の細菌バランスが整っている状態を指します。腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでおり、それらの細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」、そしてそのときの状態によって良くも悪くもなる「日和見菌」の3つに大きく分けられます。腸活で目指したい理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌＝2、悪玉菌＝1、日和見菌＝7の割合です。
腸内環境が乱れていると、おならが臭かったり、便がいわゆる「バナナ便」ではなかったりといったサインがみられます。ぜひご自分でもチェックしてみてください。

腸内環境を整えるために大切なこと

腸内環境を整えるために心がけるべきことには、一般的に体に良いといわれていることが全部当てはまります。適切な食事や、十分な水の摂取、適度な運動、睡眠などです。

その中でもとくに重要なのはやはり食事で、善玉菌と善玉菌のエサになる食物繊維を一緒に摂ることがポイント。善玉菌だけを摂っても腸内に定着しにくく、素通りしてしまうためです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、善玉菌のエサとなるのは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、根菜類や果物、わかめなどの海藻類に多く含まれています。

一方で、食生活の乱れや、睡眠不足、ストレスなどは悪玉菌増加の原因となります。もちろん、たばこやアルコールも腸内環境にはよくありません。また、抗生物質は腸内細菌の善玉悪玉を問わず殺してしまうため、不必要なときは使用しないよう気をつけましょう。

ぬか漬けには善玉菌がたくさん！

腸内細菌のバランスを整える腸活の強い味方が、ぬか漬けです。ヨーグルトなどほかの発酵食品に比べて、ぬか漬けに含まれる菌の数そのものは多くありませんが、菌の種類が非常に豊富であることが特徴です。これは、ぬか漬けの発酵過程が複雑であることに起因すると考えられます。ぬか漬けを食べることで、乳酸菌、酪酸菌、酵母菌など12種類から30種類の善玉菌を摂取することができます。

腸内環境は菌の種類に多様性がある状態が好ましく、多種の善玉菌が含まれたぬか漬けは腸活食材の優等生といえるでしょう。さらに、ぬか漬けは善玉菌のエサとなる食物繊維を含んだ野菜と一緒に食べられるため、腸活にとって一石二鳥の効果があります。

腸活だけではないぬか漬けの健康効果

ぬか漬けが健康によいのは、腸内細菌への影響だけではありません。ぬか漬けに使うぬか床は、ビタミンやミネラル、タンパク質、脂質などの栄養素が豊富に含まれる米のぬかが主成分です。野菜をぬか漬けにすると、これらの栄養素が野菜に浸透するため、野菜と一緒に美味しく摂取できます。とくにビタミンB1はぬか漬けにすることで約10倍に増えるといわれており、かつてビタミンB1不足による「脚気」が蔓延した江戸時代には、脚気を予防するものとしてぬか漬けが重宝されていました。

ぬか漬けを食べるときの注意点

栄養価が高く腸内環境の改善に役立つぬか漬けですが、塩分も多く含まれるため、食べる量には注意が必要です。たとえば大根のぬか漬け3切れ分には、食塩が約1グラム含まれています。厚生労働省が推奨している1日の塩分摂取量は、男性が7.5グラム未満、女性が6.5グラム未満なので、ぬか漬けをたくさん食べるとこれを超過してしまいかねません。とくに高血圧や動脈硬化などのリスクがある人は、食べる量に注意してください。

塩分を抑えるために、
・野菜は切らずにまるごと漬ける
・浅漬けにする
・冷蔵庫で漬ける
などの工夫をするのもおすすめです。

また、ぬか漬けの善玉菌の中には、胃酸で死んでしまうものが少なくありません。食間や食事の最後のほうなど、胃酸が薄くなっているタイミングで食べるとより効果的です。できるだけ多くの善玉菌を生きたまま腸に届けてあげましょう。