鉄のことり

HEALTH
2025.04.23

体やメンタル不調は鉄不足!?手軽に続けられる鉄分補給のコツ

男性に比べて鉄分不足に陥りやすい女性の体。そこには生理の有無だけではない、現代特有の理由がありました。そこで今回は分子栄養学カウンセラーの毛利有香さんにインタビュー。鉄分不足の原因とそれに伴う症状、そして毎日の食事で無理なく健康的に鉄分を補給できるコツについてお話を伺いました。

「鉄分」の働きとは？

鉄分は血液の赤血球中に多く含まれるミネラル成分の一つです。赤血球の中にはヘモグロビンという成分があり、これが酸素と結びついて全身に酸素を送り届けています。このヘモグロビンの材料となるのが鉄分です。鉄分は体内で合成ができないので食物から摂る必要があります。

女性の鉄分摂取量はほとんどが足りていない

厚生労働省は1日に必要な鉄分の推奨量を示しています。女性の場合は月経や出産があるので、男性に比べて推奨量も多く定められています。

具体的に見てみますと、月経のある成人女性の1日の鉄分推奨量は10.5〜11mgです。それに対して実際の摂取量（1日平均）は、20代で6.2mg、30代で6.4mg、40代で6.7mg。この数字からも、ほとんどの女性が鉄分不足であることが分かるのではないでしょうか。

ちなみに成人男性の推奨量は7.0〜7.5mgで、実際の摂取量は20代で7.4mg、30代で7.2mg、40代で7.6mgとなっています。

女性が鉄分不足に陥る4つの理由

それではなぜ女性は鉄分不足に陥りやすいのでしょうか。それには女性特有の原因の他にも、現代の食生活の風潮が関係しています。

女性の鉄分不足の原因①：過多月経

月経がある女性は、出血によって鉄分を失っています。その中でも出血量がとても多い過多月経の場合は、入ってくる鉄分量より出ていく量が上回って鉄分不足になります。

女性の鉄分不足の原因②：過度なヘルシー志向と少食

ヘルシー志向で「食事にとても気をつけています」と言う方ほど実は鉄分不足という場合もあります。

低カロリーで栄養も豊富な食材として、野菜や大豆製品をたっぷりとり、お肉なら鶏のささみ肉や白身魚を選んだりすることは良いことですが、鉄分を補給するには「赤みのお肉」も忘れずにとっていただきたいです。

また食事量が足りていない方も多いです。3食きちんと食べているつもりでも、カロリーをチェックしてみるとものすごく少ないことがあります。

女性の鉄分不足の原因③：胃腸の不調による消化機能の低下

胃腸の状態も鉄分の吸収に影響を与えます。鉄分豊富な食品を食べても、胃酸不足があったり腸内環境が悪ければ鉄分を十分に吸収することができません。

女性の鉄分不足の原因④：多忙・ストレス

現代女性はとても忙しくストレスが強め。ストレス状態で急いで食べていると、きちんと消化吸収ができずに摂り入れたものが出ていくだけになってしまいます。

リラックスした状態の方が胃腸の働きは促進され、唾液や胃液などの消化液も分泌量が増加します。

鉄分不足によって起こる心身の不調とは

めまい・ふらつき・集中力低下
鉄分不足でまず思い浮かぶのが「鉄欠乏性貧血」です。鉄分は全身に酸素を送り届ける働きがあるので、鉄分が不足すると酸素不足が起こり、フラついて倒れたり、頭がボーっとして集中力が低下したりします。
動悸・息切れ
ちょっと動いただけで息切れをしたり動悸が激しくなるのも、鉄分不足による酸素不足が原因の一つと考えられます。
肌・髪・爪の衰え
体内のコラーゲンの生成に必要なのが、タンパク質とビタミンC、そして鉄分です。肌はもちろん、髪も爪もコラーゲンでできているので、鉄分不足が影響を与えます。
メンタル不調
神経伝達物質のセロトニンの材料として重要な働きをしているのが実は鉄分です。セロトニンはハッピーホルモンとも呼ばれるほど心の安定に必要なもの。異常な落ち込みや不安感なども鉄分不足が関係しているといわれています。
睡眠障害
眠りのホルモンとも呼ばれるメラトニンの生成にも鉄分は関係しています。眠りのお悩みがある方は、薬やサプリメントを試す前にまずは鉄分を意識して摂ってみるといいかもしれません。

鉄分が多く含まれる食材

鉄分は形態によって「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つに分けられます。それぞれの特徴をご紹介します。

「ヘム鉄」とは

ヘム鉄というのはタンパク質と結合している鉄成分で、動物性タンパク質に多く含まれています。肉や魚、貝類などに多く、その中でも牛の赤身肉に豊富に含まれます。

魚の赤身や血合いにも多いので、鉄分摂取のためには赤い色の肉や魚を選ぶことをおすすめします。

「非ヘム鉄」とは

非ヘム鉄は野菜や海藻、ナッツ類などの植物性の食材に含まれています。非ヘム鉄はヘム鉄に比べてやや吸収しづらい形になっており、吸収する際にわずかに胃壁に負担がかかります。

鉄分を無理なく賢く補うコツ

鉄分というのは案外色々な食材に含まれています。ここでは普段の食生活の中で無理なく鉄分が摂れる方法をご紹介します。

鉄分補給のコツ①：補食でちょこちょこ補給

3度の食事で足りない鉄分は、補食で補いましょう。ちょっと小腹がすいた時に食べるおやつも鉄分を意識して選んでみてください。

手軽に買えるものとしては、ナッツ類や甘栗、魚肉ソーセージなどです。

鉄分補給のコツ②：コンビニで手軽に済ませる時も

コンビニなどで食事を選ぶ時にも意識してほしいのが鉄分を含む動物性タンパク質です。最近は鯖の塩焼きなどお惣菜も豊富ですし、冬場におでんを買うならハンペンやゆで卵、ちくわもおすすめ。おにぎりなら鉄分豊富なツナや牛しぐれの具がおすすめです。

鉄分補給のコツ③：外食のおすすめメニュー

せっかく外食をするのであれば、ぜひ赤身のお肉を。洋食ならステーキやビーフカツ、100％ビーフのハンバーグ。トンカツ店ならロースよりヒレの方がいいですし、中華料理ならレバニラ定食を選んで鉄分をしっかり補給してください。

鉄分補給のコツ④：鉄分ちょい足しのススメ

便利なのが煮干の粉末や鰹節、ゴマ、海苔などをお味噌汁に少し入れたり、お浸しに添えれば手軽に鉄分がプラスできます。いつでもキッチンに常備して、鉄分ちょい足しを試してみてください。

鉄分補給のコツ⑤：鉄分と一緒に摂りたい栄養素

鉄分はビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。焼いたお肉にレモンをかけたり、生野菜を添えるのはとても理にかなった食べ方です。

毎日のお料理で使える鉄アイテムも試してみて！

私自身、若い頃から貧血で、鬱やパニック障害などにも悩まされてきました。今、なんとなく不調だったり、もしかして更年期？と不安になっている方の中には、私と同じように鉄分不足が原因の方もいらっしゃるかもしれません。まずは食事を見直して、鉄分が取れているかどうかチェックすることから始めてみてください。

基本的には食事でしっかり鉄分を補って、さらにプラスアルファとして鉄製の調理器具を使ってみるのもおすすめです。

お料理中のお鍋に入れて一緒に煮出すだけで、鉄分が溶け出す便利なアイテムを活用するのも良いでしょう。
鉄分補給をぜひ毎日の習慣にしてみてください。

毛利有香　分子栄養学カウンセラー

執筆者プロフィール

毛利有香　分子栄養学カウンセラー

調理師やフードコーディネーターを経て、現在は栄養カウンセラーとして料理教室や講座、栄養カウンセリングを開催。子どもの頃からの心身の不調を食で克服した経験から、誰もが楽しく続けられる健康法を広める活動をしている。著書に『心身の不調を楽にする　鉄分ちょい足しごはん』（KADOKAWA）。

体やメンタル不調は鉄不足!?手軽に続けられる鉄分補給のコツ

「鉄分」の働きとは？

女性の鉄分摂取量はほとんどが足りていない